Zářijové ochlazování je na začátek otužování ideální, voda v rybnících i teplota vzduchu klesá postupně a tělo se s ní sžívá krok za krokem. Stačí studená sprcha na konci sprchování, pár vteřin na začátek, a pravidelnost je vždycky důležitější než extrémní chlad. V článku najdete, jak na to opatrně vyzrát, co otužování skutečně dělá s imunitou a náladou a kdy je naopak lepší počkat.
Proč začít právě teď, na podzim
V zimě láká otužování hlavně otužilce, kteří skáčou do díry v ledu, a to je pro začátečnici zbytečně velký skok. Na podzim se ale voda i vzduch ochlazují postupně, řádově o stupeň za pár dní, takže tělo má čas se přizpůsobit. Pokud začnete v září, na leden a únor budete mít za sebou už několik měsíců tréninku a chlad vás nepřekvapí tak, jako když do něj vstoupíte poprvé uprostřed zimy.
Druhý důvod je jednoduchý. Podzim přináší únavu, kratší dny a chuť zalézt pod deku. Krátké vystavení chladu tělo naopak nastartuje a pomůže udržet energii i v období, kdy jí přirozeně ubývá.
Jak začít se studenou sprchou
Nejjednodušší a nejbezpečnější vstup do otužování je studený závěr běžné sprchy.
- Osprchujte se jako obvykle teplou vodou.
- Na konci pusťte studenou vodu na 10 až 15 vteřin. Nemusí to být ledová voda z kohoutku, stačí to, co teče přirozeně studené.
- Každý další den přidejte pár vteřin. Za dva až tři týdny se dostanete na minutu i víc, aniž byste to tělu jakkoli vnutili.
- Dýchejte pomalu a zhluboka. Studená voda vyvolá reflexní zalapání po dechu, tomu se nedá úplně zabránit, ale vědomé pomalé dýchání ho rychle zklidní.
Pro začátek stačí sprchovat se studeně dva až třikrát týdně. Až si na chlad zvyknete, můžete přidat i omývání obličeje nebo předloktí studenou vodou z misky, což je šetrný způsob, jak si vyzkoušet reakci těla ještě před sprchou.
Nikdy nezačínejte hned ledovou vodou v plné síle. Postupné přidávání vteřin funguje spolehlivěji než jeden odvážný pokus, po kterém otužování většina žen vzdá.
Otužování v přírodě
Podzimní rybníky a řeky mají ještě zbytek letního tepla, ale teplota vody už citelně klesá, což je přesně ten postupný přechod, který tělu vyhovuje. Pokud chcete zkusit otužování venku:
- Choďte na místa, kde znáte dno a hloubku, ideálně s kamarádkou.
- Ponořte se pomalu, nejdřív chodidla a ruce, pak celé tělo, nikdy neskákejte po hlavě.
- Zůstaňte ve vodě jen krátce, u prvních pokusů stačí desítky vteřin.
- Po vystoupení se rychle osušte a oblečte se do suchého a teplého, tělo se musí zahřát zevnitř pohybem, ne jen bez hnutí čekáním.
Nikdy nechoďte do studené vody po alkoholu ani sama na odlehlé místo, kde by vám v případě problému nikdo nepomohl.
Co otužování dělá s tělem, imunitou a náladou
Studená voda spouští takzvaný chladový šok: prudké nadechnutí, zrychlený tep, návaly adrenalinu. Tahle reakce je nepříjemná hlavně napoprvé. S opakováním se tělo učí reagovat mírněji, což je ostatně celý smysl pravidelného otužování.
Co se týče imunity, výzkumy naznačují, že pravidelné vystavení chladu může mírně snížit počet dnů nemoci v roce, jednoznačný důkaz zázračného posílení obranyschopnosti to ale není. Otužování rozhodně nenahradí spánek, pestrou stravu ani pohyb, funguje spíš jako doplněk k tomu, co už pro sebe děláte.
Na náladu má chladová sprcha často rychlejší a citelnější efekt. Studená voda zvedne hladinu noradrenalinu, díky čemuž se řada žen po ranní studené sprše cítí čilejší a soustředěnější než po klasické teplé sprše. Pokud vás trápí spíš dlouhodobá vyčerpanost, může se hodit i náš text o tom, jak překonat únavový syndrom, otužování totiž funguje nejlépe jako součást širšího návyku, ne jako jediné řešení.
Otužování je zajímavé i jako trénink odolnosti vůči stresu. Tělo si na nepříjemný, ale bezpečný podnět postupně zvyká, a tahle zkušenost se přenáší i do zvládání běžného denního stresu. Víc tipů na to najdete v článku jak se vypořádat se stresem.
Kdy je otužování nevhodné
Pro obyčejné studené sprchování prakticky neexistují velká omezení, ale u intenzivnějších forem, tedy ledových sprch nebo delšího pobytu ve studené vodě, buďte opatrné.
Otužování raději odložte, pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční arytmii, jste nachlazená nebo máte horečku, jste těhotná nebo se léčíte s chorobou srdce a cév. V těchto případech se nejdřív poraďte s lékařem, chladový šok totiž klade na oběhový systém velkou zátěž.
Otužování odložte i v období, kdy se zotavujete z nemoci nebo úrazu, tělo v tu chvíli potřebuje energii na hojení, ne na další zátěž.
Časté chyby, kterým se vyplatí předejít
- Příliš rychlý start. Deset minut v ledové vodě hned první den nikam nevede, spíš odradí.
- Zadržovaný dech. Pomalé dýchání zvládnete natrénovat i mimo sprchu, třeba při běžném cvičení nebo dechových technikách.
- Otužování na lačno hned po probuzení. Tělu se lépe reguluje teplota, když má v sobě aspoň trochu energie.
- Zapomenuté zahřátí po skončení. Nejde jen o osušení, pomůže i krátký pohyb, třeba pár dřepů nebo rychlá chůze po bytě.
Otužování se navíc dobře doplňuje s pravidelným pohybem, který tělu pomáhá zvládat chlad i celkově. Inspiraci najdete v článku jak si vybrat domácího parťáka pro zimní cvičení.
Časté otázky
Jak často mám otužování dělat, abych viděla efekt? Dva až tři krát týdně stačí na to, aby si tělo na chlad postupně zvykalo. Pravidelnost je důležitější než délka jednotlivé sprchy.
Musím jít rovnou do ledové vody? Ne. Naprostá většina benefitů se dá získat obyčejnou studenou sprchou o teplotě, jakou má voda přirozeně z kohoutku.
Za jak dlouho si na chlad zvyknu? První citelná změna, tedy mírnější chladový šok a rychlejší zklidnění dechu, přichází obvykle po dvou až třech týdnech pravidelného otužování.
Shrnutí
Podzim je na start otužování vhodnější než zima, protože voda i vzduch chladnou postupně a tělo má čas se přizpůsobit. Začněte krátkou studenou sprchou na konci běžného sprchování, postupně přidávejte vteřiny a poslouchejte, co vám tělo říká. Otužování v přírodě zkoušejte jen krátce a nikdy sama. Pokud máte zdravotní omezení, hlavně problémy se srdcem nebo krevním tlakem, otužování nejdřív proberte s lékařem. Bez extrémů a s trochou trpělivosti si na chlad zvykne prakticky každá.
