I když v dnešní hektické době plné stresu spíše přibývá lidí s nadváhou, na druhé straně je tu i dost těch, kteří nemohou přibrat. Při podvýživě hrozí vážné potíže, proto se dnes podíváme na to, jak zdravě přibrat. A i obézní člověk může být podvyživený.
Podvýživa neboli malnutrice nastává v případě, kdy náš kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá potřeby těla. Díky tomu pak hubneme. Důvodem může být:
- Nevhodná skladba stravy
- Menší energetický příjem než výdej
- Zdravotní problémy
I obézní člověk může být podvyživený
I lidé s nadváhou mohou trpět podvýživou a opravdu zásadním nedostatkem živin. Krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny nám chybí. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček a nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin.
Jak poznat podváhu
Varovným signálem je podle odborníků bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok. Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji, trpíte nechutenstvím a zažívacími problémy, navštivte lékaře. Nedostatek nutných vitamínů, minerálů a dalších živin může mít obrovské následky na zdraví. Doplňte prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru a využijete ze stravy víc živin i energie.
Body mass index
K určení optimální váhy pomáhá BMI – Body mass index vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky.
Při hmotnosti osoby vysoké 180 cm:
- Těžká podvýživa – BMI ≤ 16,5 kg/m² – méně než 53,5 kg
- Podváha – BMI 16,5–18,5 kg/m²- 53,5–60 kg
- Ideální váha – BMI 18,5–25 – kg/m² – 60–81 kg
Nejčastější příčiny úbytků na váze
- Málo hodnotná strava
- Nedostatečný energetický příjem
- Nepravidelné stravování
- Nedostatečný pitný režim
- Stres
- Zvýšená až nadměrná fyzická zátěž
Pozor na závažnější problémy
- Intolerance některých potravin např. lepku nebo laktózy
- Záněty v trávicím traktu
- Deprese a další duševní onemocnění
- Hormonální poruchy včetně nemocí štítné žlázy
- Napadení organismu parazity
První příznaky podvýživy
- Nedostatek energie
- Snížená imunita
- Úbytek svalové hmoty
- Hormonální potíže
Jak přibrat svaly místo tuků
Nabrat svaly místo tuků je těžší hlavně pro ženy. Nestačí jen navýšit příjem bílkovin. Energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě, navyšte příjem o 20–30 % oproti optimu. Pro nárůst 0,5 kg týdně přidejte 2 000 až 3 000 kJ.
- 50–55 % sacharidů – cukrů
- 25–30 % lipidů – tuků
- 15–20 % proteinů – bílkovin
Dostatečný příjem vitamínů, minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso, mléčné produkty i obiloviny. Z vitaminů dbejte na dostatečný příjem B komplexu pro trávení i nervový systém.
Komplexní sacharidy a jednoduché cukry
- Při nabírání váhy navyšte o 20–30 % porce komplexních sacharidových příloh, jako je celozrnná rýže, batáty, brambory ovesné vločky a pečené kaštany pro získání pomalé energie a rychlejší nárůst svalů.
- Přidejte rychlé jednoduché cukry, tedy sladké ovoce, sušené ovoce, med a mléko.
Doporučené zdravé tuky
- Rostlinné oleje – lněný či sezamový
- Avokádo
- Tučné ryby – losos či makrela
- Oříšky a semínka
Doporučené zdroje bílkovin
- Červené druhy masa – hovězí nebo vepřové, ne však každý den
- Králičí a drůbeží libové maso, třeba krůtí
- Vysokoprocentní šunka
- Vejce
- Luštěniny
Vyhněte se potravinám urychlujícím trávení
- Silná káva
- Černý čaj
- Matcha tea
- Zázvor
- Hřebíček
- Pálivé a ostré koření
Jezte pravidelně
Jezte každé 3 hodiny aspoň něco malého, denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí a 3 hodiny před spaním už nejezte. Pijte stále vodu a zaveďte svačiny i druhou večeři. Při nechutenství volte kaše a polévky hustší konzistence.
- Polévky – vývary i luštěninové
- Celozrnný chléb s lučinou
- Celozrnný toast s medem nebo domácím džemem
- Wrap s tuňákem nebo drůbežím či králičím masem a guacamole
Nepřestávejte cvičit
Pro nabrání svalů navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity. Ve zpevněném těle tkví krása. Posilujte 2–3× týdně. Začněte cvičením s vlastní vahou, zaměřte se na komplexní cviky jako je prkno, kliky nebo přítahy a postupně zátěž zvyšujte. Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.
