Kolik vitaminu D v zimě? Pro dospělé, jejichž kůže si vitamin D netvoří, uvádí Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) referenční příjem 15 µg (600 IU) denně a doporučení D-A-CH pro německy mluvící země 20 µg (800 IU). Počítá se příjem ze všech zdrojů dohromady, tedy z jídla i z doplňků. Od října do března přitom slunce u nás na tvorbu vitaminu D v kůži nestačí.
Z jídla získáme jen zlomek, proto se v zimě tolik řeší doplňky. Jestli je potřebujete a v jaké dávce, rozhodněte s lékařem nebo lékárníkem. Článek lékaře nenahrazuje, jen shrnuje hodnoty odborných institucí.
Proč kůže v zimě vitamin D nevyrobí
Vitamin D si umí vytvořit sama kůže z cholesterolu, ale potřebuje k tomu UVB záření ze slunce. Při dostatku slunce tak podle německého Spolkového institutu pro hodnocení rizik (BfR) pokryje 80 až 90 % zásobení, jídlo jen 10 až 20 %.
Od října do března je ale sluneční záření příliš slabé. Státní zdravotní ústav (SZÚ) dodává, že UVB paprsků je málo i na jaře a že většina české populace má v zimě vitaminu D nedostatek. Pomáhá zásoba z léta, vitamin D se ukládá v tukové a svalové tkáni.
V létě podle BfR stačí několikrát týdně zhruba 5 až 25 minut na slunci s odkrytým obličejem, rukama a částí paží a nohou, podle typu pleti a bez spálení. Solárium na doplnění vitaminu D nepoužívejte, zvyšuje riziko rakoviny kůže. O pleť po létě se postaráte podle článku Pleť po létě: jak ji zregenerovat po slunci.
Slunce za oknem vám vitamin D nevyrobí, protože UVB paprsky neprochází sklem. Hůř se tvoří i ve smogu, ve stínu nebo při zatažené obloze, uvádí SZÚ.
Komu nedostatek hrozí nejvíc
Nedostatek hrozí hlavně lidem, kterým se vitamin D tvoří hůř nebo ho přijímají málo. Jde o ty, kdo:
- tráví většinu dne uvnitř nebo chodí ven zakryti od hlavy k patě,
- mají tmavší pleť, protože melanin tvorbu vitaminu D zpomaluje,
- jsou starší 65 let, protože tvorba v kůži s věkem klesá,
- jsou těhotné, kojí nebo mají obezitu,
- jedí málo ryb a živočišných potravin nebo mají kombinovanou alergii na mléko, vejce a ryby,
- mají chronický zánět střev (třeba Crohnovu chorobu) nebo onemocnění jater či ledvin.
Zvláštní skupinou jsou kojenci. Mateřské mléko má málo vitaminu D a na přímé slunce nemají, proto dostávají kapky podle pediatra.
Potraviny s vitaminem D
Vitamin D je v jídle vzácný. Nejvíc ho mají tučné ryby, méně vejce, houby a játra. Orientační obsahy podle německé databáze potravin, kterou uvádí BfR:
| Potravina | Vitamin D (µg na 100 g) |
|---|---|
| Sleď solený | 25,6 |
| Makrela uzená | 6,9 |
| Losos uzený | 4,2 |
| Vejce celé | 2,9 |
| Žampiony | 1,9 |
| Hovězí játra | 1,4 |
| Plnotučné mléko | 0,1 |
Obsah kolísá podle druhu ryby, původu i zpracování, berte čísla jako orientační. K 15 µg byste z vajec potřebovala přes půl kilogramu. Běžná strava dodá podle BfR jen 2 až 4 µg denně a SZÚ potvrzuje, že samotným jídelníčkem je těžké doporučenou dávku pokrýt.
SZÚ radí jíst tučné ryby (třeba sleď, makrelu nebo lososa) alespoň dvakrát týdně, porci kolem 200 g. V zimě vybírejte i potraviny obohacené vitaminem D a čtěte etikety, aby neobsahovaly příliš cukru, soli a nasycených tuků.
Referenční příjem podle věku
D-A-CH, společné pro Německo, Rakousko a Švýcarsko, počítá s 20 µg pro případ, že si tělo vitamin D netvoří vůbec. EFSA stanovila 15 µg jako přiměřený příjem při minimální tvorbě v kůži.
| Skupina | D-A-CH | EFSA |
|---|---|---|
| Kojenci | 10 µg (400 IU) | 10 µg (400 IU), od 7 do 11 měsíců |
| Děti od 1 roku, mládež, dospělí i senioři | 20 µg (800 IU) | 15 µg (600 IU) |
| Těhotné a kojící ženy | 20 µg (800 IU) | 15 µg (600 IU) |
Jsou to referenční hodnoty pro zdravé lidi, ne předpis dávky doplňku. Dávku pro kojence a děti určuje pediatr, u těhotných, kojících, seniorů a lidí s nemocí lékař.
Na obalech doplňků najdete µg nebo IU. Platí, že 1 µg je 40 IU, takže 15 µg je 600 IU, 20 µg je 800 IU a 100 µg je 4 000 IU. Pozor na součet ze všech doplňků, které užíváte.
Horní mez a příznaky nadbytku
Horní bezpečná mez je nejvyšší denní příjem, u kterého se u zdravých lidí neočekávají nežádoucí účinky. EFSA ji stanovila na 100 µg (4 000 IU) denně pro dospělé a mládež od 11 let včetně těhotných a kojících žen a na 50 µg (2 000 IU) pro děti od 1 do 10 let. Mez platí pro všechny zdroje dohromady.
Sluncem se předávkovat nedá, k nadbytku vede jen příjem ústy, téměř vždy z doplňků. Příliš vitaminu D zvyšuje hladinu vápníku v krvi, což se podle americké NIH může projevit:
- nevolností, zvracením a ztrátou chuti k jídlu,
- svalovou slabostí a bolestmi,
- zvýšenou žízní, častým močením, dehydratací a zmateností,
- ledvinovými kameny, v těžkých případech poškozením ledvin a poruchami srdečního rytmu.
Pokud se takové potíže objeví při užívání doplňků, obraťte se na lékaře.
Kdy nechat změřit hladinu u lékaře
Hladinu zjistí krevní test na 25-hydroxyvitamin D. Podle BfR hrozí nedostatek při hodnotě pod 30 nmol/l a pro zdraví kostí je dobré zásobení od 50 nmol/l. Laboratoře ale používají různé hranice, výsledek vám proto vysvětlí lékař.
SZÚ radí požádat o změření, pokud se vás týká alespoň jedna z rizikových situací výše. Sledujte i varovné signály: bolest kostí a kloubů, dlouhodobou bolest či slabost svalů, časté infekce, poruchy rovnováhy nebo únavové zlomeniny. Mohou mít ale řadu jiných příčin. Trápí vás hlavně únava? Přečtěte si Podzimní únava: proč přichází a co na ni funguje nebo Jak překonat únavový syndrom?. Odolnost celkově shrnuje článek 14 tipů jak účinně zvýšit imunitu.
Časté dotazy
Musím vitamin D brát celý rok?
SZÚ upozorňuje, že vitamin D chybí hlavně v zimě a na jaře. V létě si ho kůže při pobytu venku vytvoří sama. U rizikových skupin o délce doplňování rozhoduje lékař.
Vyrobí vitamin D zimní procházka?
Pobyt venku je prospěšný, ale v zimě UVB záření u nás na tvorbu vitaminu D v kůži nestačí. Nepomůže ani sezení za oknem.
