Po plochém břichu asi toužíme všichni. Podívejte se na 5 snadných cviků, díky kterým si vytvarujete ploché břicho. Pokud chcete současně zhubnout, je třeba snížit i kalorický příjem.
Břišní oblast se skládá z více částí. Přímé břišní svalstvo se dělí na horní a dolní část, šikmé břišní svalstvo ovlivňující šířku pasu a hluboké stabilizační svaly, kterým se říká core. Je třeba procvičovat všechny části břišního svalstva a použít více cviků, které jsou zaměřeny na jednotlivé části.
Sedy a lehy
Tento cvik patří k nejznámějším a nejefektivnějším cvikům zaměřeným na břišní svalstvo. Do pohybu zapojte horní část přímého břišního svalstva a hlídejte si správné dýchání. Při pohybu vzhůru kontrolovaně vydechněte a při návratu zpět se opět nadechněte. Vhodné je při cvičení dýchat do břicha a při nádechu posouvat vzduch až do bránice. Tento způsob nazýváme brániční dýchání.
Zvedání pánve vleže
Cvik je zaměřený na spodní část přímého břišního svalstva, která patří k těm nejproblémovějším partiím. V těchto místech se nám často tvoří takzvaná pneumatika. Při pohybu vleže na zádech zvedáme pánev o pár centimetrů nad podložku a zpět. Záda zůstanou neustále opřená o podložku.
Přítahy kolen
Přítahy kolen jsou skvělým cvikem na zapojení horní i dolní části přímého břišního svalstva a současně i svalstva stabilizačního. Zpevnění stabilizačního svalstva je zásadní pro správné držení těla, které eliminuje bolesti páteře v bederní oblasti. Přítahy kolen můžete provádět střídavě v prkně, nebo ještě lépe ve vzporu na míči, kdy máte dlaně na podlaze, míč pod kotníky a pak krčíte obě kolena směrem k břichu. Na míči se soustřeďte na udržení rovnováhy, pomalejší a kontrolovanější provedení. Správná technika s pravidelným dýcháním zaručuje efektivitu cviku.
Boční zkracovačky
Cvik cílí na šikmé břišní svalstvo, které bává často opomíjeno. Právě šikmé břišní svaly nám definují šířku a tvar pasu. Soustřeďte se na brániční dýchání, ať aktivujete více svalových vláken a cvičení je efektivnější. Lehněte si na bok do vzporu na lokti, druhou ruku si dejte za hlavu, zvedněte obě nohy nad podložku a krčte kolena přitažením k břichu a zase je narovnejte.
Rotace nohou
Rotace se provádí vleže na zádech se zvednutými a pokrčenými koleny do pravého úhlu. Rotace se dají provádět i s nohama na míči. Cvik je zaměřen na šikmé břišní svalstvo a během cviku procvičíte šikmé břišní svaly zcela jiným způsobem. Pohyb vychází z boků a pánve, horní část zad je po celou dobu pevně přitisknutá k podložce. Cvik se provádí pomalu a za pomocí míče v plném rozsahu pohybu.
